Una publicación de 2021 en la prestigiosa revista Journal of the International Society of Sports Nutrition recoge las preguntas comunes sobre la suplementación con creatina. ¿La creatina retiene líquidos? ¿Causa daño renal? ¿Puede ser consumida por niños y adolescentes? ¿Es necesario hacer una fase carga de creatina? ¿Está asociada la creatina con la pérdida de cabello? Los investigadores responden a dichas preguntas con datos de la evidencia científica, eliminando así algunos mitos y conceptos erróneos sobre el suplemento.
Todas las dudas sobre la creatina resueltas por expertos
La creatina no es "un suplemento", es "el suplemento". Este compuesto es el más estudiado en la literatura científica, mostrando siempre su gran eficacia sin efectos secundarios. Eso hace que existan muchas preguntas a su alrededor que vamos a contestar de una vez por todas con este artículo.
Un conjunto de autores que han publicado más de 200 artículos de primer nivel sobre la creatina publicaron en 2021 uno de los mejores artículos sobre este suplemento. En él aglutinan las cuestiones más recurrentes sobre la creatina. El estudio es de libre acceso, por lo que puedes leerlo con detenimiento en este enlace si quieres profundizar más en cada uno de los temas.
¿La creatina conduce a la retención de agua?
Los primeros días de suplementación de creatina puede aumentar la retención de líquidos, ya que al hacerse una fase de carga, introducimos cantidades más elevadas de lo común. Sin embargo, ocurre solamente en esos días, no durante todo su consumo.
Varias investigaciones han comprobado a lo largo de las semanas como no hay aumentos significativos de retención de líquidos al suplementarse con creatina. Por lo tanto, no hay evidencia científica que surgiera que la creatina conduce a la retención de agua.
¿Es la creatina un esteroide anabólico?
La creatina puede producir efectos similares a los esteroides anabólicos a nivel fisiológico y de rendimiento, pero su estructura química, legalidad y efectos secundarios son totalmente distintos. Este suplemento ayuda a las ganancias de masa muscular y rendimiento en general, pero no se acerca a los efectos positivos y negativos de los esteroides anabólicos.
¿La creatina causa daño renal/disfunción renal?
Existe una preocupación sobre el daño renal que la creatina puede causar, aunque no está sostenida por la literatura científica. Al igual que las proteínas también se asocian a nivel popular con daños en los riñones, la creatina también ha seguido el mismo camino.
Sin embargo, la investigación experimental y controlada indica que la suplementación con creatina, cuando se ingiere en las dosis recomendadas, no produce daño renal ni disfunción renal en personas sanas.
¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?
La gran mayoría de las especulaciones sobre la relación entre la suplementación con creatina y la pérdida de cabello/calvicie proviene de un único estudio. En dicha publicación se exponía que la cretina aumentaba las concentraciones de dihidrotestosterona (DHT), que está asociada con casos de pérdida de cabello o calvicie.
Todos los demás estudios no han encontrado lo mismo, y han comprobado que la suplementación con creatina no aumenta la testosterona total, la testosterona libre o la DHT, ni causa pérdida de cabello o calvicie.
¿La creatina es dañina para niños y adolescentes?
Los datos científicos actualmente disponibles relacionados con la seguridad de la creatina en niños mayores y adolescentes son suficientes y han sido acordados por consenso de expertos calificados, lo que determina que la creatina es segura en estas poblaciones.
De hecho, la creatina se utiliza para algunos tipos de niños con enfermedades como el lupus eritematoso sistémico o la distrofia muscular. Si bien en la población general no será necesario utilizar creatina en niños y adolescentes, cuando hablamos de cierta edad en élite sí es posible su uso, e incluso recomendado, ya que tiene muchas ventajas y no cuenta con inconvenientes detallados en la literatura científica.
¿La creatina es beneficiosa para los adultos mayores?
A medida que envejecemos se acelera la pérdida de masa muscular (sarcopenia), de fuerza muscular (dinapenia) y de potencia muscular (kratopenia). La creatina es un aliada a la hora de ganar masa muscular y fuerza, acompañada claro está de levantamiento de pesas.
Además, la creatina retrasa la fatiga, por lo que también ayuda a labores cotidianas como subir las escaleras, ya que si perdemos fuerza y nos fatigamos, podremos subir menos escaleras, o directamente llegará un momento en el que deban evitarse.
La creatina, combinada con entrenamiento de fuerza, es totalmente recomendada para potenciar los beneficios del ejercicio físico a la hora de ganar masa muscular, fuerza y potencia. Estas cualidades harán que una persona pueda realizar sus tareas diarias, mejorando así su independencia.
¿La creatina aumenta la masa grasa?
La creatina no es la causante de aumentar la masa grasa, sino que es una causa indirecta del aumento de masa muscular si estamos en una etapa de volumen. Al ingerir más calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo utiliza ese excedente para el crecimiento muscular, pero este es limitado, por lo que el resto de acumula como grasa.
Si consumimos las calorías que necesitamos para mantener el peso, y suplementamos con creatina, el peso se mantendrá estable. Si consumimos menos calorías de las que necesitamos, perderemos peso aunque tomemos creatina. Este suplemento no afecta a la masa grasa de forma directa, pero sí nos ayuda a entrenar mejor, así que podríamos ganar más masa muscular en volumen, y retenerla en definición.
¿Se requiere una 'fase de carga' de creatina?
La pregunta del millón es si se requiere una fase de carga de creatina, o podemos tomarla en la dosis recomendada desde el principio. La fase de carga ocurre en los primeros cinco a siete días en los que incorporamos creatina, ya sea por primera vez, o después de un descanso en su toma.
En esos días se recomienda tomar entre 20 - 25 gramos de creatina al día, tomadas en varias dosis, como por ejemplo cuatro tomas de cinco gramos a lo largo del día. Se puede personalizar aún más, tomando 0,3 gramos de creatina por kilo de peso y día, durante esa fase de carga de cinco a siete días.
Una vez completada esa primera semana, se procede a continuar con una toma diaria de mantenimiento de unos 5 gramos de creatina por día. Esta estrategia es la más extendida y que utilizan la mayoría, pero realmente no es necesaria esa fase de carga de creatina.
Se obtienen los mismos beneficios consumiendo la dosis de mantenimiento desde el inicio, es decir, unos 5 gramos de creatina por día. Si no te convence, porque lo has hecho siempre con una fase de carga, no habrá mayor problema en seguir haciéndolo, ya que no hay efectos secundarios, más allá de la retención de líquidos comentada en un apartado anterior.
¿La creatina solo es útil para actividades de resistencia?
La creatina suele asociarse con el entrenamiento de fuerza, pero no tanto con el de resistencia, lo que es un error. En primer lugar, para ser mejores deportistas de resistencia tendremos que entrenar fuerza, por lo que si consumir creatina nos ayudará a mejorar esa fuerza, nuestras marcas en resistencia se verán también favorecidas.
En segundo lugar, la creatina ayuda a reponer los niveles de glucógeno cuando los agotamos después de una sesión de entrenamiento de resistencia. Esa ayuda extra nos permitirá reponer las reservas más rápido, especialmente si tenemos dobles sesiones.
En tercer lugar, el daño muscular, la inflamación y el dolor muscular después de la carrera son menores si se consume creatina, lo que ayuda a recuperarnos más rápido de la sesión para volver a entrenar con las máximas garantías. Estos tres beneficios, aunque hay algunos más, son vitales para ser mejores atletas de resistencia, por lo que la creatina es útil también a la hora de mejorar esta cualidad.
¿Existen otras formas de creatina similares o superiores al monohidrato de creatina?
El monohidrato de creatina es la forma de creatina más estudiada y con los mayores efectos positivos. Existen otras formas de creatina, pero suelen ser más caras y sus efectos, como mucho, iguales al monohidrato de creatina. Por esta razón, la forma óptima de consumirla es con el monohidrato de creatina.
En Vitónica | Cinco suplementos para ganar músculo que sí funcionan
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La noticia Las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina respondidas por los mejores expertos del mundo fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .
via Vitónica https://www.vitonica.com/complementos/10-preguntas-frecuentes-creatina-respondidas-mejores-expertos-mundo
FAQs
¿Qué dicen los médicos sobre la creatina? ›
Si bien es posible que tomar creatina no ayude a todos los atletas, la evidencia sugiere que , por lo general, no duele si se toma según las indicaciones . Aunque un estudio de caso más antiguo sugirió que la creatina podría empeorar la disfunción renal en personas con trastornos renales, la creatina no parece afectar la función renal en personas sanas.
¿Puede la creatina causar la muerte? ›La Asociación Atlética Colegial Nacional y la Universidad Rice han sido demandadas por los padres de Dale Lloyd II, quien murió hace dos años después de beber batidos que contenían el suplemento nutricional creatina.
¿Que no debo hacer si tomo creatina? ›Durante la ingesta del suplemento hay que evitar las bebidas alcohólicas y el café, así como los refrescos que contengan cafeína y/o teína, ya que esta sustancia disminuye los efectos de la creatina.
¿Cómo saber si la creatina es de buena calidad? ›- Prefiere la creatina monohidrato. ...
- Valora la pureza del producto. ...
- Elige la presentación en polvo. ...
- Comprueba la solubilidad del polvo. ...
- Busca la certificación NFS en el empaque.
Al tomar creatina, los niveles de la hormona DHT aumentan y la DHT altera el crecimiento del cabello acelerando el ciclo de cada uno de los folículos pilosos, lo que puede provocar su caída .
¿Puede la creatina causar calvicie? ›Como se discutió anteriormente, la suplementación con creatina no conduce directamente a la pérdida de cabello. Pero si experimenta pérdida de cabello, debe hacer una cita con su médico.
¿Cuántos litros de agua debo tomar si tomo creatina? ›en 300 ml. de agua 2 veces al día. Es muy aconsejable repartir las dosis a lo largo del día: mañana, tarde, noche y que una de las tomas sea antes o después del entrenamiento porque así la asimilación es mejor, aunque la forma de absorber la mayor cantidad de creatina es repartir al máximo las tomas durante el día.
¿Cómo afecta la creatina al corazón? ›Conclusión: Nuestros resultados sugieren que la creatina, a una concentración relativamente alta, puede servir como "buffer" para la liberación súbita de ATP durante la fase inicial de la isquemia y tener, por tanto, un efecto antiarrítmico.
¿Cuánta agua debo beber al día con creatina? ›Creatina y agua
Por lo tanto, una correcta hidratación es fundamental. Como se mencionó anteriormente, de 6 a 8 vasos de agua es la cantidad promedio que se bebe cuando no se está entrenando. Sin embargo, cuando se complementa con creatina, debe beber entre 8 y 10 vasos de agua adicionales al día , o un poco más, según su régimen de ejercicio.
Aunque tomar creatina puede aumentar los niveles de creatinina, los estudios a largo y corto plazo han encontrado que las dosis de creatina ≤10 g/día no perjudican la salud renal en personas con riñones sanos.
¿Cuánto tiempo debo tomar creatina? ›
Cuando se toma por vía oral: la creatina probablemente sea segura para la mayoría de las personas. Se han utilizado con seguridad dosis de hasta 25 gramos diarios durante un máximo de 14 días . También se han utilizado con seguridad dosis más bajas de hasta 4-5 gramos diarios durante un máximo de 18 meses. La creatina es posiblemente segura cuando se toma a largo plazo.
¿Cuál es la creatina más efectiva? ›El tipo de creatina: la creatina monohidrato es una forma eficaz de mejorar su tono sin gastar demasiado dinero. Es la más probada científicamente. Más rara es la creatina tamponada (o alcalina), que promueve una mejor digestión e ingestión en los músculos.
¿Qué órgano afecta la creatina? ›La ingesta complementaria de esta vitamina nos ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular. No obstante, puede causar algunos efectos secundarios, como el aumento de la creatinina en la sangre, por lo que se ha llegado a asociar su consumo a la aparición de problemas en el hígado y los riñones.
¿Qué puede dañar la creatina? ›Los efectos secundarios pueden incluir deshidratación, malestar estomacal y calambres musculares. Cuando se aplica a la piel: No hay suficiente información confiable para saber si la creatina es segura. Puede causar efectos secundarios como enrojecimiento y picazón.
¿Cómo afecta la creatina a los riñones? ›En general es seguro
Aunque un estudio de caso anterior sugirió que la creatina puede empeorar la disfunción renal en personas con trastornos renales, parece que la creatina no afecta la función renal en personas saludables.
La creatina aún aumenta los niveles de testosterona en reposo, lo que significa que en realidad no es necesario hacer ejercicio junto con ella para recibir sus beneficios para el crecimiento del vello facial . Esto sucede porque los niveles elevados de testosterona libre conducen a la conversión de DHT.
¿Me volverá a crecer el cabello si dejo de tomar creatina? ›¿Puede volver a crecer la pérdida de cabello debido a la creatina? Si su pérdida de cabello se atribuye a la creatina, es probable que vuelva a crecer cuando suspenda el suplemento . Sin embargo, si la creatina ha exacerbado su predisposición genética a la caída del cabello, es posible que no vuelva a crecer.
¿La creatina aumenta la testosterona? ›Línea de fondo. La suplementación con creatina mejora el rendimiento del ejercicio, pero la mayoría de los estudios muestran que no tiene ningún efecto sobre los niveles de testosterona .
¿Qué pasa si tomas creatina y no bebes suficiente agua? ›Cuando no bebes suficiente agua mientras tomas creatina, el cuerpo descompone el tejido muscular para obtener el agua que necesita . Eso puede provocar calambres musculares y una serie de otros problemas, como problemas renales.
¿Cómo tomar creatina de forma correcta? ›Se recomienda tomar 3 g de creatina al día para optimizar la musculación y aumentar tu rendimiento deportivo. Lo ideal es tomarla o bien justo antes del entrenamiento o bien al despertarse. No obstante, no es imperativo tomarla cada día exactamente a la misma hora.
¿Cómo es mejor tomar la creatina con agua o sin agua? ›
La mejor forma de tomarla es con bastante agua. Si tienes creatina sin sabor puedes usar también leche o incluso mezclarla con tu batido de proteína después del entrenamiento, esta es quizás la mejor forma de nunca olvidarte de tomar tu dosis diaria.
¿Qué pasa si tengo panza y tomo creatina? ›Se ha demostrado que la creatina puede causar malestar estomacal y trastornos de la función intestinal en algunas personas. Sin embargo, esto no es común. Verdadero. Debido a que la creatina retiene agua, en los músculos se almacena más líquido de lo normal.
¿La creatina provoca cambios de humor? ›Los cambios negativos en el estado de ánimo o la ansiedad después de la suplementación con creatina se han documentado en dos ensayos con humanos (Roitman et al., 2007; Volek et al., 2000) y un experimento con animales (Allen et al., 2010). Específicamente, en un ensayo clínico abierto de creatina, Roitman et al.
¿Cuando no se puede tomar creatina? ›Aunque la mayoría de estudios han demostrado que la creatina no daña los riñones, evita tomarla si te estás medicando de forma habitual con ciclosporina, ibuprofeno, naproxeno o piroxicam, por ejemplo.
¿Cuándo se empiezan a notar los efectos de la creatina? ›Powergym expone que los efectos de la creatina empiezan a notarse en una "mejora de la energía, la fuerza y la potencia" después de consumir este suplemento durante una semana. El incremento de masa muscular se puede percibir a partir de las seis semanas, siempre que cuides tanto tu entrenamiento como tu dieta.
¿Cuánta agua necesito para 5 g de creatina? ›Cuando tome una porción de 5 gramos de creatina, intente beber de 8 a 12 onzas de agua con el suplemento. Durante el transcurso del día, intente beber alrededor de un galón o 3-4 litros de agua.
¿Qué pasa si me tomo la creatina antes de dormir? ›Es recomendable consumir 4 dosis de 5 gramos a lo largo del día, y si lo tomas antes de dormir no hay problema, ya que los suplementos de creatina no tienen ningún efecto estimulante.
¿Dónde retiene líquidos la creatina? ›No retiene líquidos.
Aunque algunos estudios señalan que la creatina podría aumentar la cantidad de agua dentro de las células, otros apuntan lo contrario. No puede, por tanto, concluirse que la creatina produzca retención de agua.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina? La creatina puede causar calambres musculares, náuseas, diarrea, mareos, dolor gastrointestinal, deshidratación, aumento de peso, retención de líquidos, intolerancia al calor y fiebre .
¿Qué es mejor la proteína o la creatina para aumentar masa muscular? ›La creatina ayuda a aumentar la fuerza y la potencia muscular, reducir la fatiga muscular, promover la recuperación y el crecimiento muscular, mientras que la proteína es esencial para la construcción y reparación de tejidos y controlar el apetito.
¿Cuál es la mejor creatina en Estados Unidos? ›
Amix Nutrition es una de las marcas de creatina más recomendadas y, en general, cuenta con una gran reputación, muy merecida teniendo en cuenta la buena calidad de sus productos.
¿Cuál es la creatina más pura del mercado? ›Creatina Monohidrato
Es una de las formas de creatina más puras, con hasta casi un 90% de pureza.
La opción recomendada para atletas en general es el Monohidrato de Creatina, ya que ofrece todos los beneficios de la creatina y si quieres ahorrar algo de dinero, es también la opción más económica.
¿Es la creatina dura para el corazón? ›Conclusión: una vez que un tema divisivo, la creatina es ahora uno de los suplementos dietéticos más efectivos y seguros que brinda resultados comprobados. Cuando se toma en dosis aprobadas, se ha demostrado que la creatina aumenta la masa muscular, la fuerza, la función cerebral y, potencialmente, también la función cardíaca . ¡La creatina es buena para ti!
¿Debo ver a un médico antes de la creatina? ›La creatina puede interactuar con ciertos medicamentos, así que consulte con su médico antes de comenzar la suplementación . La creatina puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, por lo que si está usando medicamentos que se sabe que afectan el azúcar en la sangre, debe hablar sobre el uso de creatina con un médico (24).
¿La creatina es segura para personas de 50 años? ›Debido a que mejora la fuerza muscular y el control, la creatina a veces se recomienda como un suplemento esencial para personas mayores de 50 años , especialmente porque puede reducir el riesgo de caídas. La dosis habitual es de tres a cinco gramos diarios, pero pruebe primero con dos gramos diarios durante un par de semanas si no lo ha tomado antes.
¿Qué órganos afecta la creatina? ›La ingesta complementaria de esta vitamina nos ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular. No obstante, puede causar algunos efectos secundarios, como el aumento de la creatinina en la sangre, por lo que se ha llegado a asociar su consumo a la aparición de problemas en el hígado y los riñones.
¿La creatina agranda el estómago? ›Como resultado de que el suplemento atrae agua a las células de los músculos, la creatina puede causar un rápido aumento de peso por agua . Se sentirá hinchado o hinchado alrededor de los brazos, las piernas o el estómago cuando sus músculos retengan esta agua. Incluso puede ver una apariencia más grande de sus músculos después de unas pocas semanas de entrenamiento.
¿Cuánto tiempo es seguro tomar creatina? ›Cuando se usa oralmente en dosis adecuadas, suele ser seguro tomar creatina hasta por cinco años.
¿Cuánto tiempo máximo se puede tomar creatina? ›Si has decidido seguirla, no prolongues más de 5 días la ingesta de los 20 gramos de creatina que indicamos antes. Excederse podría afectar a tu organismo. Con lo cual, se desaconseja. Por otro lado, para la ingesta de mantenimiento o regular, si quieres notar sus efectos, deberás tomarla de 3 a 5 meses.
¿Cuánta creatina es segura para el hígado? ›
No encontramos diferencias en los riesgos de mal funcionamiento del hígado (p. ej., fibrosis, cirrosis y esteatosis) entre los individuos que consumían una cantidad baja de creatina ( <1 g/día ) y los que consumían más de 2 g de creatina por día en individuos estadounidenses de 12 años de edad. y más.
¿Cuál es la manera correcta de tomar la creatina? ›Cuándo tomarla: ¿antes o después de entrenar? Se pueden dividir las tomas en hasta cuatro veces al día. Pero lo normal es concentrarlo en una sola entre 30 y 60 minutos antes de la actividad. El pico de creatina en sangre llega una hora después de su ingesta.
¿La creatina te hace lucir más joven? ›Al aplicar creatina en una crema o loción facial, ayuda a estimular la renovación y reparación de las células de la piel, lo que a su vez ayuda a combatir los signos del envejecimiento y minimizar las líneas finas y las arrugas, ayudándote a lograr una piel radiante gracias a estas nuevas células de la piel.