عندما يتعلق الأمر بتناول الكرياتين، يتم توصية العديد من الأشخاص بتناول 5 غرامات كجرعة يومية معتادة. ومع ذلك، هل تعلم أن هذا الرقم غير صحيح؟ في الواقع، يمكن تناول كمية أقل من الكرياتين والحصول على نتائج مماثلة. يعتمد الجرعة الموصى بها على وزن الجسم والمرحلة التي تمر بها وأي ظروف خاصة. يمكنك العثور على تعليقات الناس حول حجج الجرعة في هذا الموقع.
لماذا يقول الجميع إن 5 غرامات هي الجرعة الموصى بها للكرياتين يوميًا؟
توصى جميع الشركات ومعظم المحترفين في مجال اللياقة البدنية بتناول جرعة صيانة يومية تبلغ 5 غرامات. ولكن السبب الحقيقي لعدم تغيير هذا الرقم هو أنه من الصعب جدًا إعادة تعليم المستهلك وإذا قمت بتوصية جرعة كهذه، فإنها ستعمل على 99٪ من السكان الذين يتناولونها ويستجيبون للكرياتين. وبالتالي، يعتبر النهج العشوائي للمكملات الغذائية.
كمية الكرياتين التي يمكن لجسمك امتصاصها
تعتمد كمية الكرياتين التي يمكن لجسمك امتصاصها على وزنك الكلي، والذي يحدد الجرعة الصيانة اللازمة للحفاظ على تشبع العضلات (الهدف النهائي لتكملة الكرياتين). بمجرد أن تصل إلى نقطة التشبع، إذا لم تتمكن العضلة من استيعاب المزيد، فلن تحتفظ به وستخرج أي كرياتين زائد. يمكنك الاطلاع على الجدول أدناه لمعرفة الجرعة المثالية بناءً على وزن جسمك. إذا تناولت كمية أكبر، فأنت تضيع المنتج. وإذا تناولت كمية أكثر من اللازم، فقد يكون ذلك خطرًا من الناحية الفنية.
| الوزن (كيلوجرام) | الجرعة (غرام) |
|---|---|
| 45.4 - 50 | 13.6 - 15 |
| 54.5 - 59 | 16.3 - 17.7 |
| 63.6 - 68 | 19.0 - 20.4 |
| 72.7 - 77 | 21.8 - 23.1 |
| 81.8 - 86 | 24.5 - 25.9 |
| 90.9 - 95 | 27.2 - 27.9 |
الآثار السلبية لجرعة الكرياتين غير الصحيحة
عندما لا يتم امتصاص الكرياتين الزائد (غير الممتص)، يتجمع في الأمعاء ويضع ضغطًا على الكلى والأعضاء الأخرى المسؤولة عن الترشيح للتخلص منه. إنه إهدار للمنتجات. لذلك، إذا كنت حقًا بحاجة إلى 2.5 غرام فقط من الكرياتين يوميًا بناءً على وزن الجسم ولكن جميع التسميات تخبرك بتناول 5 غرامات، فأنت تضيع 2.5 غرام وتضع قليلاً من الضغط غير الضروري على جسمك. إنه يستحق الجهد للحصول على الجرعة الصحيحة. على عكس البروتين الذي يعتبر 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم دقيقًا بشكل عام، فإن 5 غرامات يوميًا للجميع ليست دقيقة.
فترة التحميل للكرياتين
يمكن للاعبين اختيار فقدان سرعة حركة الإعادة ونقطة الهدف والحصول على قوة قدرة القلب والدوران إلى اثنين في الثانية، وعدم فقدان سرعتهم بعد ذلك. تراث وفقًا للجمعية الدولية للرياضة: تفاعلات مسرعة. يقلل من وقت استعادة الطاقة الأدرينالين بثلاث ثوانٍ. هذا هو بالضبط في النقطة الحساسة ليكون الدعم قادرًا على ذلك، استنادًا إلى كل ما ذكرته حول أداء الدعم وقدرة القلب والدوران. يمنح الدعم أيضًا تعزيزًا لقوة القدرة، والتي يمكن أن يكون معظم لاعبي الدعم لديهم في نصيبهم من الأوراق. ليس من الضروري جدًا أن يكون هذا الأمر في أرسنالك لأنه يعد تقليلًا طفيفًا لقدرتك، وفقط لأنه ليس الأكثر فائدة من البوفات لا يعني أنه ليس له قيمة. إذا كان أكبر بكثير، فسيساهم بشكل كبير في جعل الدعم يؤدي بشكل أفضل. الشفاء العقلي فقط. يمنح تاسادار مدة أطول للشفاء السريع أثناء الحفاظ على نسبة الصحة أقل من 20٪.